Fitness 2.0: Dimagrire in modo sano con fitness tracker e app

Mettersi in forma, perdere peso velocemente e in modo sano, costruire muscoli: esistono innumerevoli app, wearable, fitness tracker, smartwatch e promesse varie. Tuttavia, non esiste una singola soluzione in grado di fare tutto. Tutti questi prodotti sono semplicemente singoli pezzi di un puzzle più grande. E purtroppo, anche nel 2022, per quanto tecnologicamente avanzati siano, questi gadget non sono in grado di allenarsi al posto vostro e di aiutarvi a rispettare i piani di allenamento e dieta. Vi mostreremo come far combaciare i singoli pezzi e come mettervi in forma nel miglior modo possibile con app e gadget.

Gli ultimi due anni hanno messo alla prova tutte le buone abitudini

In particolare in ambito fitness. Il mio abbonamento a Urban Sports Club è stato disdetto e non vedo l'interno di una palestra da un anno e mezzo. E come spesso accade, è una discesa lenta ma inesorabile.

Invece di infilarmi regolarmente in una tuta EMS, ho imparato a fare un'ottima pizza in casa (grazie per i 15 chili, Vito Iacopelli) e mi sono persino comprato un forno per pizza Ooni Koda 16. Beh, per mancanza di alternative, si organizzano rapidamente tre serate pizza a settimana, perché bisogna esercitarsi per ottenere l'impasto perfetto!

Almeno le grandi abbuffate hanno un avversario all'inizio del 2021

Nell'ambito della nostra sfida NextFit, mi sono rimesso ad allenare regolarmente e ora, a fine anno, sono di nuovo piuttosto in forma. Ma cosa comporta effettivamente il "fitness" e in che modo i gadget ci aiutano a diventare più sani e in forma?

Sommario

1. Ciao evoluzione: Come posso dimagrire (velocemente)?
2. Il bilancio calorico: Apporto e consumo calorico
   1. Contare le calorie è importante: Come funziona
   2. Stimare il consumo calorico: Fitness tracker e altri dispositivi
3. Lo sport come motore del consumo calorico
4. Lo sport per la salute

Esistono libri che trattano praticamente ogni aspetto del fitness, e qui c'è spazio solo per toccare tutti gli aspetti. Vorrei quindi mostrarvi in modo il più olistico possibile i miei apprendimenti da un decennio di entusiasmo per il fitness, inclusa la licenza di istruttore fitness di livello B, anche se ammetto di non avere ancora la gloria di aver superato l'esame finale.

1. Dimagrire velocemente? L'evoluzione è un testardo

Date la colpa all'evoluzione per il fatto che non possiamo stare tutto il giorno sul divano a ingozzarci di fast food senza preoccupazioni, perché il corpo è una macchina che si è perfezionata nel corso dell'evoluzione. L'appetito è superato solo dal fatto che la riproduzione di successo è la chiave della nostra sopravvivenza e del nostro grande obiettivo, dove fino all'era dei supermercati, la mancanza di cibo è stata la più grande minaccia per migliaia di anni.

Per questo, qualsiasi energia in eccesso viene meticolosamente immagazzinata come grasso nei periodi di crisi. A causa della loro eredità genetica, ogni essere umano ha predisposizioni diverse su dove e, soprattutto, quanto grasso viene immagazzinato nel corpo. I vostri antenati hanno dovuto lottare duramente per la sopravvivenza? Peccato per voi, perché il vostro corpo è probabilmente ora ancora più efficace nell'accumulare ciccia.

Oltre alla predisposizione genetica, anche l'allenamento metabolico gioca un ruolo. Chi, ad esempio, si affama con diete crash allena il proprio metabolismo a immagazzinare ancora più calorie sotto forma di grasso. Cosa c'entra questo con l'effetto yo-yo, potete leggere più sotto.

2. Il vostro peso corporeo: apporto e consumo

Indipendentemente dalla vostra costituzione genetica, l'idea di base dietro la perdita e l'aumento di peso è semplice: se mangiate più calorie di quante ne bruciate, ingrassate. La stessa logica vale al contrario, permettendovi di dimagrire. Sì, ci sono innumerevoli tendenze come: "niente carboidrati dopo le 18:00", digiuno intermittente, diete low carb high fat, o alcune follie di Gwyneth Paltrow. Alcune sono inutili nella migliore delle ipotesi, altre spingono effettivamente il vostro metabolismo in una direzione diversa nel lungo periodo o vi aiutano a sviluppare abitudini alimentari più sane in generale, il che vi fa dimagrire.

Nella mia esperienza, tuttavia, la probabilità di successo è molto più alta se considerate il vostro corpo come un sistema fisico autonomo, e qui si applica il principio input-output. Il primissimo passo è conoscere il vostro apporto calorico (input) e il vostro consumo (output).

2.1 Input: Contare le calorie è una seccatura

Sì, annotare tutti i pasti e le bevande rivaleggia con l'ordinare viti o guardare la vernice asciugare in termini di popolarità. Tuttavia, farlo è essenziale. Inoltre, ci sono numerose app che rendono l'impresa molto più semplice.

Invece di digitare il contenuto calorico, i grassi, ecc. del vostro panino, potete semplicemente scansionare il codice a barre sulla confezione con app come Fatsecret e far registrare il vostro pranzo. Inoltre, se continuate con il monitoraggio nutrizionale per le prossime settimane, svilupperete rapidamente un'ottima sensazione per la vostra alimentazione e imparerete ad ascoltare il vostro corpo allo stesso tempo.

Oltre al puro apporto energetico in termini di chilocalorie, la maggior parte delle app registra anche i macronutrienti che compongono la quantità di energia che consumate. I macronutrienti comprendono grassi, proteine e i cosiddetti "carboidrati". Cattive notizie per chi ama i drink. L'alcol, tra l'altro, è anche un macronutriente e ha calorie consistenti. Due bicchierini di assenzio equivalgono grosso modo a un bicchierino di olio d'oliva. Buon appetito!

Macronutrienti a confronto

	Proteine	Carboidrati	Grassi	Alcol
4 kcal/g	4 kcal/g	9 kcal/g	7 kcal/g

Che sia low-carb o high-carb, ci sono innumerevoli filosofie su come l'energia fornita dovrebbe idealmente essere composta da macronutrienti. Mentre la composizione non ha o ha solo un'influenza secondaria sull'aumento o la perdita di peso (a seconda della fonte), gioca comunque un ruolo per il corpo. Ad esempio, mi sento sempre stanco con le diete low-carb perché al mio corpo manca questa fonte di energia facilmente disponibile nei carboidrati. Aggiungete pasti sbagliati al momento sbagliato, e tendete semplicemente a mangiare troppo.

Ho sempre ottenuto i migliori risultati con un rapporto di macronutrienti tra 60:20:20 e 80:10:10, rispettivamente, basato su carboidrati, proteine e grassi come fonti energetiche proporzionali. Se tracciate la vostra dieta per un po', vedrete la distribuzione dei macronutrienti nelle app e imparerete da soli cosa funziona meglio per voi.

A mio avviso, la migliore app per il conteggio delle calorie è Cronometer. Qui potete tracciare non solo i macronutrienti sopra menzionati, ma anche i micronutrienti, ovvero vitamine, oligoelementi, ecc. Nell'articolo seguente potete leggere un confronto più dettagliato delle popolari app per il conteggio delle calorie:

• Le migliori app gratuite per contare le calorie a confronto

App per il conteggio calorie: Le nostre preferite

App	Breve descrizione	Link
Cronometer	Cronometer traccia non solo i macro- ma anche i micronutrienti. Anche se il database non ha riconosciuto la Nutella nel nostro test, riconosce comunque la maggior parte degli alimenti. Ottimo anche il fatto che Cronometer abbia una versione browser, che vi permette di controllare comodamente la vostra cronologia nutrizionale su un grande display. Le funzioni Pro come le foto dei pasti e le analisi dettagliate costano 29,99 $ all'anno.	Android iOS
FDDB Extender	Il Food Database è il dinosauro tra i database per alimenti, nutrienti & altri, e con FDDB Extender arriva come app sul vostro smartphone. La gamma di funzioni è molto simile a Cronometer. Alcune funzioni aggiuntive come gli obiettivi per i macronutrienti hanno un piccolo canone mensile. Opzionalmente, l'app può essere collegata a Google Fit, Samsung Health, Fitbit o Garmin Connect.	Android iOS

Per mancanza di spazio in questa rivista digitale, una nota a margine: Oltre ai macronutrienti, c'è ancora un'enorme quantità di informazioni da considerare nutrizionalmente. I "carboidrati veloci" sono (solitamente) peggiori dei "carboidrati lenti" (parola chiave: indice glicemico), ci sono grassi buoni e cattivi (parola chiave: saturi/insaturi), e ci sono anche enormi differenze nelle proteine (parola chiave: valore biologico).

La farina d'avena (carboidrati lenti), ad esempio, sazia molto più a lungo del pane bianco tostato (carboidrati veloci), e questo rende semplicemente più facile mangiare meno. C'è molta letteratura su questo argomento, e sono sicuro che troverete rapidamente ciò che cercate nella vostra libreria di fiducia o nei forum pertinenti.

2.2 Output: Come stimare il consumo calorico

Dopo aver determinato l'input, tocca all'output. Questo è composto da due parti: il cosiddetto metabolismo basale e il metabolismo da prestazione. Il metabolismo basale quantifica quanta energia consumate ossidando nella vita quotidiana senza coinvolgere sport o commissioni, che sono piuttosto difficili da fare a causa della pandemia comunque. Ci sono semplici regole empiriche e calcolatori per il metabolismo basale.

Il metabolismo da prestazione quantifica infine l'intero consumo "in più" dall'impasto infinito della pizza all'unità sportiva HIIT. I fitness tracker sono un grande aiuto per determinare il metabolismo da prestazione. Registrano i vostri movimenti quotidiani e la frequenza cardiaca e possono così stimare ragionevolmente bene il vostro consumo calorico attivo. Potete leggere di più sul consumo calorico qui:

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Fitness tracker e smartwatch: Tre raccomandazioni

Dispositivo	Breve descrizione	Prezzo/Link
Honor Band 6 (recensione)	La serie Honor Band è imbattibilmente economica. Per poco meno di 50$, questo fitness tracker rilasciato annualmente registra il sonno, la frequenza cardiaca o persino la saturazione di ossigeno nel sangue. E nell'Honor Band 6, il display è finalmente diventato davvero grande. L'app per smartphone Huawei Health entra in azione qui perché offre dati ben preparati e persino alcuni piani di allenamento di successo. Il rapporto qualità-prezzo è incredibile!	Honor Band 6
Apple Watch Series 7 (recensione)	Naturalmente, questa domanda difficilmente si pone per gli utenti iPhone. Vorremo comunque rispondere: L'Apple Watch Series 7 è un ottimo smartwatch fitness che non solo si collega all'iPhone, ma anche con fasce toraciche Bluetooth e altri. In combinazione con Apple Fitness+ è un'ottima scelta se volete lavorare sulla vostra forma fisica il prossimo anno.	Apple Watch Series 7
Samsung Galaxy Watch 4 (Recensione)	All'estremo opposto dello spettro dell'Apple Watch Series 7 c'è il Samsung Galaxy Watch 4 per utenti Android. Difficilmente un altro smartwatch offre così tanti sensori e funzioni che a volte possono sembrare travolgenti. Se volete uno smartwatch completo con funzioni di tracciamento dettagliate, dovreste dare un'occhiata più da vicino a questo modello.	Samsung Galaxy Watch 4

Per altri fitness tracker e smartwatch per monitorare il vostro consumo calorico, date un'occhiata agli articoli linkati sotto. Se non volete comprare hardware aggiuntivo, le app contapassi vi aiuteranno - vi permettono di stimare il vostro dispendio energetico usando il vostro smartphone. Le unità sportive, tuttavia, non possono essere registrate con la stessa precisione a causa della mancanza di misurazione del polso.

• I migliori fitness tracker per Android e iOS
• I migliori smartwatch per Android e iOS
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3. Lo sport come motore delle calorie: Consumo versus apporto

Se ora conoscete l'apporto e il consumo, l'aumento o la perdita di peso dovrebbero risultarne. Nella realtà, purtroppo non è così semplice, perché il corpo è un sistema estremamente complesso con valori per il consumo calorico che sono sempre mere stime. Ma potete migliorare il grado di accuratezza: Registrate il vostro peso per alcune settimane; o con bilance analogiche e penna o in modo più comodo, usate bilance intelligenti collegate alla vostra app per smartphone. Se ci sono incongruenze, potete poi regolare il vostro metabolismo basale determinato per regola empirica.

Oppure potete finalmente smettere di far passare di nascosto tutte quelle barrette di cioccolato oltre il contatore delle calorie.

Ora, se state ingrassando o dimagrendo, c'è un'altra variabile: Quanto sport fate e quanto stress subisce il vostro corpo? Qui entra in gioco l'evoluzione menzionata sopra, perché i muscoli sono un lusso per il vostro corpo dal punto di vista evolutivo. A riposo, consumano molta energia preziosa e vengono quindi smantellati se non sono assolutamente necessari per la sopravvivenza - ovvero costantemente utilizzati.

Questo vale soprattutto per il deficit calorico: Se non fate sport quando avete un bilancio calorico negativo, il vostro corpo andrà nel panico e non solo attingerà alle vostre riserve di grasso per le riserve energetiche, ma preferirà persino usare i vostri muscoli come fonte di energia. Dopotutto, loro stessi hanno bisogno di energia e rendono la sopravvivenza ancora più difficile durante un lungo periodo di fame. Evolutivamente parlando, è meglio per il vostro corpo tenere il grasso.

Se mangiaste di nuovo dopo una dieta crash senza sport come prima, il corpo che è privo di molti muscoli ha un metabolismo basale inferiore a prima. Con il solito apporto energetico e ancora senza sport, ingrasserete di nuovo a balzi. Sarà principalmente grasso questa volta, perché la prossima carestia potrebbe essere dietro l'angolo! Questa dannosa fluttuazione di peso è nota come effetto yo-yo.

Se, d'altra parte, vi allenate vigorosamente in un deficit calorico, il vostro corpo considera i muscoli importanti per la sopravvivenza - e tende ad attingere di più alle vostre riserve di grasso per l'energia. Analogamente, se avete un surplus calorico più sport, costruirete più muscoli che grasso. Nel bodybuilding tradizionale, ad esempio, molti atleti alternano le cosiddette fasi di "bulk" e "cut", in cui i muscoli vengono prima costruiti in eccesso e poi il grasso aggiunto nel corso di questo viene allenato di nuovo via in un deficit calorico.

Bilance impedenziometriche: Tre raccomandazioni

Dispositivo	Breve descrizione	Link
Huawei AH100	Il modello base assoluto tra le bilance impedenziometriche è la Huawei AH100. La bilancia è regolarmente disponibile per meno di 50$ e registra i dati corporei più importanti inclusi percentuale di grasso corporeo e massa muscolare. Comodo per chi usa un fitness tracker di Huawei o Honor poiché i dati finiscono nella stessa app.	Huawei AH100
Withings Body+	La Withings Body+ si collega alla WLAN di casa. Per registrare i vostri valori per grasso corporeo, massa muscolare, densità ossea, percentuale d'acqua, ecc., dovete solo salire sulla bilancia e guardare il resto della magia accadere automaticamente. Dopo, potete cercare i dati rilevanti nell'app. La Withings Body+ costa circa 80$.	Withings Body+
Tanita BC-545N	Bilance impedenziometriche più sofisticate come la Tanita BC-545N offrono anche la possibilità di misurare la composizione tissutale della parte superiore del corpo grazie a un pezzo manuale rimovibile. Questo permette affermazioni più accurate sulla percentuale di grasso corporeo, massa muscolare, ecc. Tuttavia, ha un prezzo: la bilancia Tanita costa poco meno di 200$.	Tanita BC-545N

4. Lo sport giusto è più di un semplice motore di calorie!

Certo, è bello usare lo sport per aumentare il consumo calorico, costruire muscoli e ridurre le riserve di grasso. Dopotutto, contribuisce enormemente al grado generale di soddisfazione quando vi sentite bene con il vostro aspetto. Tuttavia, l'esercizio ha benefici ben più ampi della semplice riduzione del grasso corporeo.

Tutti gli sport di resistenza, ad esempio, non solo aumentano il consumo calorico, ma rafforzano anche il sistema cardiovascolare, abbassano la frequenza cardiaca a riposo e riducono la pressione sanguigna. Inoltre, gli sport di resistenza vi costringono solitamente a posare lo smartphone e a schiarirvi le idee per una volta. A proposito, ecco alcuni consigli per il digital detox:

• Digital detox: 5 modi efficaci per iniziare

Tuttavia, la maggior parte degli sport di resistenza impegna solo la metà inferiore del corpo. Per chi tende a stare seduto davanti agli schermi per molto tempo, è estremamente importante esercitare spalle e schiena. Che vi sentiate più a vostro agio su un tappetino da yoga o facendo sessioni HIIT a corpo intero non importa. Ciò che conta è un allenamento olistico che includa stretching adeguato. Dopo aver subito un intervento alla spalla e un'ernia del disco, posso capirlo.

E molto importante: Se iniziate ad allenarvi dopo una lunga astinenza, osservatevi almeno qualche volta per assicurarvi l'esecuzione corretta degli esercizi ed evitare infortuni. Ad esempio, amici amanti dello sport o un personal trainer (disponibile anche via videochiamata) potrebbero aiutare. Se avete infortuni o malattie, è anche meglio parlare prima con il vostro medico, perché potete subire gravi infortuni semplicemente eseguendo gli esercizi in modo errato.

App per l'allenamento: due esempi

App	Breve descrizione	Link
Freeletics	Freeletics è probabilmente L'app per l'allenamento fitness indipendente. Qui ottenete innumerevoli piani di allenamento e workout, spiegati tramite video con ottimi video. Ma la cosa migliore di Freeletics è la community, che si incontra in molti luoghi del globo per allenarsi insieme. Se pagate (da circa 10$ al mese), potete accedere al programma di allenamento completo e a un coach online che vi aiuta.	Android iOS
Bodyweight Fitness	Bodyweight Fitness non ha un aspetto curato come Freeletics, Pumatrac e altri, ma in cambio l'app Android è completamente gratuita e rinuncia anche al modello di abbonamento comune oggi nella versione iOS. Ci sono piani di allenamento dettagliati e video esplicativi, ma l'aspetto nutrizionale è escluso e l'interfaccia richiede un po' di abitudine.	Android iOS

Qualunque cosa facciate, l'aspetto più importante dell'esercizio rimane: trovate qualcosa che vi piaccia anche o un'attività che volete fare regolarmente. In genere, ci vuole un mese o due per interiorizzare una nuova routine di allenamento. Dovrete resistere almeno così a lungo prima che diventi una seconda natura.

• Allenarsi a casa: Le migliori app fitness gratuite per il vostro smartphone
• Cosa significano realmente la frequenza cardiaca a riposo, SpO2, sonno REM?

5. E ora tocca a voi!

Una cosa è molto chiara: il fitness non è una destinazione finale, ma un viaggio lungo tutta la vita con molte tappe lungo il percorso. Ad esempio, sono sempre stato troppo pesante fino al 2012 circa. Il mio peso massimo si aggirava intorno ai 95 chili per 184 cm di altezza. E no, non erano montagne di muscoli. Potrebbe essere lontano dall'obesità morbosa, ma non mi sentivo a mio agio. Non in piscina, e non quando pochi piani a piedi mi riempivano i polmoni con quella che sembrava una dozzina di chiodi.

Nel frattempo, è il 2021 e sono un bel po' più leggero a circa 80 chili, e soprattutto mi sento in forma. Ho corso la mezza maratona di Berlino nel 2019 senza alcun allenamento extra significativo e il giorno dopo un volo di dodici ore, riesco a fare una dozzina di trazioni a seconda del mio livello di allenamento, e soprattutto, il mio corpo si sente davvero bene la maggior parte del tempo. Quando la soddisfazione cala, mi rendo conto: "Ciao pizza, ciao esercizio. È ora di ritoccare un po' l'equilibrio."

E vi sentirete più o meno allo stesso modo. Il fitness è un viaggio lungo tutta la vita pieno di tentativi ed errori. Ho provato molto in termini di dieta ed esercizio; da vegano ad alto contenuto proteico, yoga a plyo e pump, mi sono procurato tre infortuni gravi inclusi due interventi chirurgici nel processo. Forse questo articolo può accorciare alcune delle prove e tribolazioni e aiutarvi a sentirvi semplicemente bene fisicamente.

Se siete arrivati alla fine di questo articolo, una cosa dovrebbe essere chiara: Non avete bisogno di app o gadget per dimagrire. Ma questi piccoli aiutanti possono essere enormi motivatori. Personalmente, essere in grado di tracciare i miei progressi per mesi o anni è stata una chiave del successo. E anche se ho piani di allenamento analogici accumulati in cantina con anni di storia di allenamento, è più facile e chiaro farlo tramite app.

Il mio obiettivo per il 2022 è migliorare ulteriormente la mia forma fisica, soprattutto in termini di resistenza. Spero anche di far aumentare il mio consumo calorico facendolo, e così abbassare ulteriormente la mia percentuale di grasso corporeo. Anche con allenamenti da 600kcal in palestra a casa, non riesco ad alzarlo abbastanza da compensare completamente il mio consumo di pizza.

Restate sintonizzati e buon inizio del nuovo anno!