8 Strumenti per Ridurre la Tendinite da Computer - Polso, Mano e Braccio

Gestire la mia (tua) tendinite a mano e polso è più facile con queste soluzioni hardware e software ergonomiche

Un po' di background su come ho costruito la mia soluzione perfetta per gestire la tendinite (anche tendinite) con hardware e software.

Elenco tutti gli oggetti che uso quotidianamente per continuare a lavorare quando la tendinite vorrebbe farmi smettere, ma è importante capire COME li uso insieme.

A 22 anni, lavoravo in un call center bancario, gestendo nuovi team e facendo molta formazione su campagne finanziarie. Tecnologia non impressionante. L'IVR del call center era ok, ma gli strumenti per gestire i team erano un po' deludenti. Difficile ottenere statistiche su volumi core e performance team.

Mi sono preso l'incarico di risolvere passando molto tempo su Excel su un piccolo laptop Sony 11 pollici comprato a Hong Kong, Wan Chai. Tastiera minuscola.

Ho creato fogli di calcolo per tracciare chiamate ed efficacia team molto meglio. Progetto passione, ci ho passato fin troppo tempo.

Dopo 3-6 mesi, i tendini della mano iniziavano a far male. Non sapevo bene cosa fosse tendinite da computer e RSI, ma ho continuato a spingere e peggiorava. Ero anche chitarrista accanito, suonavo ore a settimana, quindi aggiungi tendinite da chitarra.

La combinazione ha iniziato quello che gestisco da 30 anni - tendinite da click mouse e dolore mano da tastiera + un po' di chitarra.

Va e viene, ma generalmente devo essere sempre consapevole che le mani sono sempre leggermente doloranti, soprattutto in attività motorie fini che esacerbano tendinite da mouse e tastiera.

Aggiungi diagnosi di riduzione cartilagine in certe aree mani, chiamata impingement hamato-lunato, e hai la ricetta per il disastro.

Si dice che 70.000 persone perdano lavoro ogni anno per tendinite. Non tutto lavoro d'ufficio, ma problema che 1-3% popolazione affronta a volte.

Dovevo Fare un Piano

Dovevo trovare modi per non dover digitare tanto o usare mouse tanto.

Cercavo soluzioni ergonomia ufficio per affaticamento mano e braccio. Non c'era molto all'epoca.

Guardavo hardware come mouse ergonomico per tendinite ma richiedevano ancora molto movimento avambraccio che volevo evitare.

Parte del programma riparazione/evitamento doveva includere riduzione uso dispositivi portatili. Con iPhone, tenere telefono e usarlo peggiorava.

Nel 2007, a Londra, chiesi all'azienda se potevo comprare uno dei primissimi pacchetti MacSpeech Dictate (comprato da Nuance 2010) con microfono incluso. Pensavo di dettare cosa scrivere per ridurre sforzo mani e braccia.

Sfortunatamente, tecnologia troppo giovane, non c'era ancora. Senza enorme pratica e dizione chiara, non arrivavo a parlare al computer con poca interazione.

C'era molto lavoro su accessibilità, per gente che non poteva digitare, sviluppavano modi dove comandi vocali facessero tutto ciò che chi non digita poteva gestire.

Messo da parte dettatura vocale, continuai a sperimentare tanti strumenti e software diversi.

Ci Sono Riuscito!

Penso che ora, finalmente, quest'anno, ho creato quella che credo sia una gamma molto efficace di dispositivi e software che mi permette di non eliminare completamente, ma ridurre drasticamente la quantità di digitazione e micro-movimenti mani per lavoro e vita generale.

In questo post voglio davvero condividere, ed emozionato di condividere con te ciascuno, come lavorano insieme e come riducono mio dolore mani e tendinite. Non serve adottarli tutti, ma se lo fai, penso sia un'ottima collezione di strumenti e metodologie per ridurre tendinite e RSI.

Dico Solo: All'Inizio Può Sembrare Strano.

Prima di elencare tutti consigli, trucchi, strumenti, voglio dire che ognuno potrebbe sembrare davvero strano all'inizio, ma se persisti, diventa seconda natura, e poi ti accorgerai che ti mancano quando non li hai.

Ti ricordi la prima volta che hai provato a digitare su tastiera o usare mouse? Esperienza imbarazzante, ma hai persistito e ora sei probabilmente fluente con la tecnologia.

Il mio lavoro richiede stare al computer 8-14 ore al giorno, quindi devo agire per preservare le mani il più possibile da tendinite da tastiera e mouse.

Gli Strumenti che Uso per Gestire la Mia Tendinite

La combinazione è una miscela di:

1. Mouse trackball Logitech
2. Tavoletta Wacom
3. Tastiera Microsoft Sculpt
4. Microfono headset Bluetooth noise-cancelling per dettatura computer
5. Registratore vocale per dettatura - forma lunga e in movimento
6. Tablet Remarkable
7. Tutore polso per tendinite
8. Scrivania in piedi (Standing Desk)

Il mouse trackball ergonomico Logitech è eccellente: appoggio la mano sopra e non devo muoverla.

1: Mouse Logitech MX Ergo

Puoi leggere la mia recensione completa del Logitech Ergo Mouse.

Invece di 4 dita che devono alzarsi e abbassarsi costantemente, o polso e avambraccio che muovono il mouse, uso solo il pollice sulla trackball per portare il mouse dove serve.

Trackball molto reattiva. All'inizio può sembrare strano, poi diventa seconda natura.

Trovo che il mio pollice sia molto più resistente a lesioni da sforzo ripetitivo dei tendini di dita e polsi. Uso questo mouse senza troppi effetti negativi su lunghi periodi.

Fisso in posizione è un bonus. Pulsanti facili da cliccare, mano posizionata così che c'è sempre un click a portata senza grandi movimenti meccanici mano, polso, dita.

Altro bonus Logitech: due opzioni angolo. Puoi inclinarlo piatto o angolato per miglior angolo polso.

Ci sono un paio di modelli e molta competizione ma ne ho avuti 4 diversi e l'MX sotto è il migliore secondo me.

2: Tavoletta Wacom

Lo strumento che uso in combinazione è una tavoletta Wacom. Non solo per artisti/designer, e non devono costare tanto.

La tavoletta Wacom la uso solo come puntatore mouse.

Tenendo la penna, mi muovo velocemente su e intorno allo schermo. Uso dual monitor ma è facile portare il mouse dove serve.

Richiede un po' di pratica, ma l'arte di tenere una penna è molto più naturale, e muovere una penna in mano su una superficie è attività molto meno faticosa per i tendini.

Se vuoi tavoletta con sensibilità touchpad (come ho fatto io), puoi usare due dita per scrollare su/giù, invece di angolare mani nel trackpad MacBook e scrollare.

Trackpad laptop sono i peggiori per affaticamento tendini.

Posizionamento naturale Wacom e due dita per scrollare è molto più naturale, rilasso molto la mano. Riduce un altro micro-movimento che potrebbe aggravare tendinite.

Questa combinazione Wacom + penna = muovo mouse con penna e clicco con mouse Logitech = combinazione fatta in paradiso.

Mano sinistra muove penna, destra clicca. Ammettendo che da mancino è più facile, ma al lavoro facciamo esperimento: un collega insegna alla sua sinistra a usare mouse e poi destra per penna diventa naturale. Pratica, ma dopo 1-2 settimane diventa sorprendentemente naturale.

Se proprio non riesci ad abituarti a mouse + penna, puoi cliccare solo con penna e tavoletta. Funziona bene e non serve mouse. Personalmente mi piace combo mouse + penna.

Devo ancora cliccare mouse Logitech quando uso penna Wacom, ma mano è in riposo sul mouse, movimento piccolissimo per premere click. Mano destra riposa e quasi ferma, sinistra fa cosa abituata: tenere penna e muoverla su tavoletta, sfiorando appena per fare da puntatore mouse.

3: Tastiera Microsoft Sculpt

Per completare setup scrivania, ho tastiera Microsoft Sculpt. [leggi mia recensione] Tastiera basso profilo, forma ergonomica con lieve divisione tasti per angolo riposo più naturale per mani e come stanno.

Aiuta se sai già touch-typing parziale. Non requisito ma aiuta. Anche se digiti [becchettare] con 2-4 dita, ci si abitua, anche se tastiera tradizionale potrebbe essere meglio.

Per noi con velocità digitazione più accurate e capacità touch typing, è un regalo digitare senza sentire polsi e mani in posizioni goffe.

Possiedo personalmente tre tastiere Microsoft Sculpt, le ho recensite separatamente perché mi piacciono tanto.

Non significa che non ci siano un sacco di altre opzioni, incluse tastiere completamente divise a metà con metà tasti sinistra in un hardware e metà destra in un altro. Trovo strano per me. Il mio touch typing non è così buono. Ma è opzione per te.

Combinazione Wacom, mouse, Microsoft Sculpt = eccellente setup scrivania ufficio se soffri RSI o tendinite.

Ma aspetta... c'è altro...

4: Headset Bluetooth Noise-Canceling

Altra parte chiave della mia soluzione anti-RSI, anti-tendinite: semplicemente un headset Bluetooth, come camionisti e call center.

So che suona strano. Non serve headset camionista o call center, ma vuoi headset con eccellente cancellazione rumore e cattura qualità voce.

Può essere:

• qualsiasi headset call center
• qualsiasi headset USB casa con microfono a braccio
• microfono USB alla scrivania
• anche AirPods se vuoi, anche se li trovo leggermente meno accurati per ripresa voce
• qualsiasi headset gaming con microfono
• microfono integrato laptop

Su Amazon ho preso headset Bluetooth economico, solo un padiglione. Lavoro in open office e mentre non parlo molto ad alta voce, c'è molto che dico (spiego tra poco), quindi voglio sempre un orecchio libero per l'ufficio e uno su ciò che faccio.

Le foto mostrano cosa ho comprato, ma come dico ce ne sono tanti e probabilmente ne hai già uno da provare, non devi per forza comprarne uno. Consiglio questo: economico e noise-cancelling buono.

La domanda è: perché ho un headset Bluetooth con microfono?

Uso headset per dettatura al volo sul computer.

Come suona? Ecco una demo. Noise-cancelling eccellente considerando traffico e lavori stradali fuori quando l'ho fatta.

Ho MacBook e a differenza del 2008 quando provai MacSpeech Dictate, le cose sono cambiate tanto con assistenti smart come Alexa, Google, Siri: tecnologia riconoscimento vocale è finalmente in un posto dove è pratico usarla.

Devo ancora fare qualche ritocco alle registrazioni, ma se dico un paio di frasi, devo solo cliccare e correggere un paio di parole, risparmiando ~100 keystroke per frase.

Non faccio contenuti long-form, solo short-form. Long-form uso ancora registratore Sony o Evistr e Speechpad (spiego tra poco).

Ti mostro sotto come impostare dettatura Apple su Mac. Se hai PC o Chromebook, potrebbero esserci opzioni. Trovo Google incredibilmente accurato in trascrizione vocale, e dettatura Apple molto buona.

Impostare dettatura su Apple Mac

In breve: ho hotkey sul computer e quando guardo qualsiasi contenuto short-form da scrivere, premo Command+D o Apple+D, appare microfono dettatura vocale, dico cosa serve. Poi clicco o premo Apple+D di nuovo, o spazio, qualsiasi cosa per fermare registrazione voce.

Durante la giornata ci sono milioni di contenuti short-form che devo fare nel mio lavoro. Risposte email veloci, messaggi Slack, risposte social. Qualche frase dove serve dire qualcosa velocemente. Es: "Grazie, prenotiamo shooting venerdì 15:00" o "Ehi, controlli ordini sito per prodotto xxx ieri e mi dici quanti ne abbiamo venduti". Capisci il quadro.

Ho contato: metodo vecchio = processo molto più lungo... apri email, clicca Rispondi, scrivi risposta, clicca Invia. Combinazione click e digitazione enorme.

Se tolgo tutta la scrittura in mezzo, spesso lascio mouse su Apri e Invia, e sono davvero gli unici click dopo dettatura.

So che suona strano, ma poter premere Control+D, dire qualcosa, Control+D, Invia non è solo enorme risparmio tempo, ma le mie mani mi ringraziano.

Di nuovo, serve pratica, ma ne vale la pena. Ci sono volte che devo correggere formattazione, o maiuscola posto sbagliato, ma con pratica diventi bravo. Te lo prometto.

5: Registratore Vocale per Dettatura

L'altro strumento per contenuti long-form: un buon vecchio registratore vocale.

Ho già raccontato esperienza con Sony ICD-UX570 e registratori Evistr.

Ho Sony ICD-UX570 [leggi recensione] in auto sempre e Evistr [leggi recensione] a casa.

Se serve email lunghe o contenuto long-form, prendo dettatura long-form, carico su Speechpad (servizio online che trascrive a $1/minuto).

Solitamente 1.000-1.500 parole in 10 minuti. Dipende da quanto conosco l'argomento. Qualità trascrizioni Speechpad eccellente, fanno tutta formattazione per te.

Sony ICD-UX570 incredibilmente facile da usare, ottima qualità audio. Leggerissimo, facile da viaggio e portare ovunque. Significa che devo stare da solo, ma faccio molto in auto e posso andare in sala riunioni o stanza tranquilla a casa se serve.

6: Tablet Remarkable

Potrebbe sembrare non c'entri con soluzioni tendinite polso ma sentimi. Se lavori in ufficio con tante riunioni, tutti lasciano comfort ergonomico scrivanie e portano laptop in sala riunioni.

Tutti prendono appunti furiosi o consultano siti web navigando su trackpad piccoli e polsi mal angolati = affaticamento mano e braccio.

Col tempo aggrava sintomi di chi già lotta con tendinite tastiera o mouse.

Ora se vado in riunione porto ancora laptop ma, porto anche mouse ergonomico Logitech e tablet Remarkable. Invece di navigare sfide ergonomiche laptop, prendo appunti con Remarkable. Sensazione naturale, come scrivere su quaderno ma posso condividere appunti via email, convertirli in testo [fatica con mia scrittura mancina], sincronizzarli su tutti dispositivi via my.remarkable.com.

7: Tutore Polso per Tendinite

Per completare mia gamma dispositivi per evitare, ridurre, recuperare da tendinite, ho due tutori polso che uso a intermittenza. Credo di averne provati ~8 e questo, a mio parere, è il miglior tutore polso per tendinite sul mercato.

Ho passato tempo in ospedale a provare i loro, comprati in farmacia, e settimana scorsa in farmacia magazzino ho provato tutti i tutori più recenti. Ancora, quello scelto in ospedale era il migliore, e ti dico perché.

Il primo che ho avuto per anni era ottimo e regge ancora. Comprato a Londra, durato fino al mio tempo in Nord America.

Quello che ho è Push Braces. Bello perché non solo ha stecca nel polso ma anche sezione semi-rigida sul dorso mano. Entrambi i lati polso e mano supportati. Non facilissimo per guidare, l'altro era meglio per quello, ma Push Braces dà supporto giusto che i tendini si rilassano e col tempo sta molto meglio. Un paio di giorni e cose migliorano significativamente.

Secondo me, un tutore polso per tendinite è la cosa più importante che puoi comprare per gestire i sintomi. Gli altri articoli aiutano enormemente, ma il tutore quando non lavori è un tale aiuto.

Ci sono vari Push Braces per polsi ecc. Quello in foto e link sotto è quello che raccomando vivamente. Disponibile per destra/sinistra e taglie diverse. Polsi sottili, uso media taglia 2.

8: Scrivania in Piedi (Standing Desk)

Davvero opzionale. Non contribuisce significativamente al mio benessere ma mi fa regolare posizione seduto/in piedi durante il giorno che altera leggermente come lavorano avambracci, come stanno spalle (o si incurvano), e mi permette di scuotere braccia regolarmente.

Questo piccolo cambiamento rende la giornata più comoda per braccia e postura generale.

Come Evitare la Tendinite

Sarebbe mancato da parte mia parlare tendinite senza dare consigli per evitarla semplicemente.

Ecco alcune cose che credo aiutino a evitare tendinite o aggravare quella esistente:

• Fai pause regolari - non "spingere oltre" specialmente lavorando su laptop sempre
• Non fossilizzarti su una cosa - es. non passare ore a scrollare trackpad cercando cose in browser. Alterna uso tecnologia con attività diverse. Digitazione, scroll, mouse.
• Prova a cambiare mano. Comune lasciare mano dominante fare compiti comuni come mouse, ma bene alternare se puoi.
• Stretching regolare. Ottima abitudine allungare regolarmente muscoli e tendini. Trucco: imposta sveglia/reminder regolare. Pomodoro timer.
• Postura ed ergonomia corrette. Grande: facile cadere in cattive abitudini incluso lavorare sempre con laptop in grembo non su scrivania ad altezza e angolo corretti per tutto il corpo.
• Esercita muscoli. Bene esercitare sia aerobico che con pesi per costruire muscoli che supportano e operano intorno ai tendini.
• Impara nuove tecniche. Es: digiti con 2-3 dita per mano ma se impari touch typing migliori ergonomia e riduci sforzo sulle poche dita che usi.

Questi i miei consigli basati su lavoro ufficio e computer per evitare tendinite ma ci sono regole comuni e raccomandazioni per sport, lavoro, qualsiasi cosa.

Ecco Fatto - Il Mio Setup Scrivania e Ufficio Definitivo per Ridurre Tendinite da Computer - Dolore Mani da Tastiera e Mouse.

Questo è tutto.

Il mio setup definitivo produttività e anti-RSI-tendinite per chi nel mondo moderno non può permettersi di non lavorare, ma deve trovare modi per minimizzare la pressione sul corpo.

Tra tavoletta Wacom, mouse, tastiera, headset Bluetooth, software vocale come Apple Dictate e Google Assistant, più capacità fare cose in movimento con registratore vocale e servizio trascrizione Speechpad, trovo di poter essere incredibilmente produttivo e probabilmente digitare decine di migliaia di keystroke in meno di quanto farei senza questi strumenti.

Riduce le mani dal fare straordinari in posizioni scomode e dannose.

Se hai lottato con RSI o tendinite tastiera/mouse o qualsiasi infortunio da sforzo, mi piacerebbe sentire cosa fai e se troveresti utili questi strumenti.

Forse hai anche un ottimo trattamento tendinite polso da consigliare?